げんき通信 Vol．３９ 令和８年２月１３日発行
５分で体をリセット！毎日続ける健康ストレッチング その２
前号では、椅子に座ったままできる、首周りのストレッチングについて紹介しました。今号は、腰周りと足のストレッチングを紹介します。仕事や勉強、家事
のすきま時間に行うと、心身のリフレッシュ、腰痛の予防、足のむくみの改善などに効果が期待できます。
１ 効果を高めるための注意点
１．２０秒以上伸ばす：一つひとつの動作をゆっくりと、伸ばしたい部位を意識しながら２０秒以上かけて伸ばしてください。
２．痛みを感じるほど伸ばさない：無理をせず行うことが大切です。痛みを感じるほど伸ばしてしまうと、かえって筋肉が硬直してしまうことがあります。
３．呼吸を止めない：ゆっくりと深い呼吸を意識しましょう。呼吸を止めると筋肉が伸びにくくなり、血圧が上昇する原因にもなるので注意しましょう。
４．キャスターのない、安定した背もたれがある椅子で行いましょう。
５．動きやすい服装で行いましょう。
２ 腰周りのストレッチング
１．背中から腰を伸ばす
足を肩幅に広げ、背すじを伸ばして少し浅めに座ります。次に両手を頭の後ろで組み、胸を張ります。両ひじを近づけながらゆっくり背中を丸め、おへそをの
ぞき込むように上半身を前に倒します。
２．体の側面を伸ばす
足は肩幅に広げ、背すじを伸ばして少し浅めに座ります。片方の手は太ももに乗せ、もう片方の手を挙げます。挙げた手と反対側に上半身をゆっくり倒しま
す。
３．腰をひねる
両足を床につけたまま、背もたれを抱えながら、後ろも向くように腰をゆっくりひねります。
４．お尻の筋肉を伸ばす
片方の足首を反対のひざに乗せ、背すじを伸ばして上半身をゆっくり前に倒します。
３ 足のストレッチング
１．太ももの前を伸ばす
椅子に横向きでお尻を半分だけのせて座り、背もたれをつかみながら、片方の膝を曲げて座面から足を下ろします。背すじを伸ばしたまま、下ろした足をゆっ
くり後ろに引きます。
２．太もも後ろを伸ばす
座面を両手でしっかりつかみます。背すじを伸ばしたまま、片方の膝をゆっくり伸ばし、伸ばしきったところで足首をそらせます。この運動は同時に太ももの
前の筋肉を鍛えることができます。
３．足首を動かし血行促進
両足を床につけ、かかと上げとつま先上げを繰り返します。（２０回ずつ）
次年度も皆様の健康に役立つ情報をお届けします。お楽しみに！
お問い合わせは・・・
北海道札幌視覚支援学校附属理療研修センター
ＴＥＬ（０１１）５３３ － ３２５３
メールアドレス ahaki@popmail.hokkaido-c.ed.jp
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